ALIMENTAZIONE NEL BEACH VOLLEY & TENNIS

Roberto Cucco Nutrizionista specializzato in Sport Nutrition Consultant. Sport di endurance e sport di squadra.

Prendendo in considerazione un soggetto normopeso di 70 kg con uno stile di vita sano ed equilibrato possiamo dire che il consumo calorico durante 1h di beach volley varia dalle 500 alle 550 kcal, un po’ meno nel beach tennis.

Fatta questa considerazione e basandoci sempre su un introito calorico gg di 2000 kcal,affermando che il nostro soggetto abbia una vita attiva e considerando il suo metabolismo basale che in teoria dovrebbe oscillare tra 1700 e 1900 kcal possiamo capire che l alimentazione è un punto fondamentale per un soggetto che si vuole avvicinare a questa disciplina.

Prendendo il soggetto in questione ed ipotizzando che si alleni 2 volte a settimana in palestra (ipotizziamo un allenamento di forza) ed altre 2 volte sul “campo” (allenamento specifico) possiamo dedurre che il fabbisogno classico di 2000kcal è limitante ai livelli di prestazione ottimale durante una settimana tipo.

Possiamo dividere l alimentazione sportiva in 3 livelli :

Alimentazione di base per mantenersi sani ;
Alimentazione poco prima e durante l’allenamento o le gare,per ottimizzare le prestazioni ;
Alimentazione subito dopo l’allenamento o le gare per favorire la rigenerazione ;(Da prendere con i se e ma del caso.)

e data la suddivisione ovviamente la base è una sana alimentazione tenuta con costanza durante il corso dell anno e non solo mirata ad un periodo per la performance sportiva.

Il beach volley & tennis sono sport definiti “ stop and go “ dove un azione ha una durata limitata e le azioni sono ripetute fino alla fine del match o allenamento,l atleta quindi ha bisogno in quei 5 -10 secondi di gioco  della massima energia e concentrazione necessarie per svolgere il gesto tecnico e fisico al massimo delle sue possibilità e cosa fondamentale poterlo ripetere sempre con la stessa intensità ed efficienza.

Prendendo a riferimento un allenamento della durata di 1h capiamo che il consumo calorico è mediamente alto quindi il nostro introito energetico  pre allenamento dev’essere adeguato non solo la mezz’ora pre, ma dall’inizio della giornata.

Una dieta per uno sportivo deve essere sempre bilanciata considerando tutti i macro-nutrienti : carboidrati,grassi e proteine,e sopratutto dobbiamo tenere alta l idratazione pre,durante e post allenamento/gara.

Nel beach volley & tennis dobbiamo sempre trovare un compromesso con la massima potenza del nostro corpo e la massima leggerezza dato che i movimenti di questo sport sono quasi tutti espressi nella massima velocità e forza possibile. Un atleta che pesa 90kg(ipotizziamo un soggetto in overwheight) e deve sostenere un ora di allenamento tra salti,affondi,squat,tuffi tutto contornato dalla rapidità e controllo dell esercizio con la palla avrà molte più difficoltà  di un soggetto di 70kg normopeso.

“Si voi mi direte che il peso non è solo grasso ecc ecc..ma comunque  è peso,Spostare 90 kg da un punto A ad un punto B richiede sempre un energia maggiore che spostare 70 kg da A a B. “

In sostanza per un giocatore di beach volley & tennis non devono mai mancare i macro-nutrienti e sopratutto la scelta dei tali deve essere mirata anche in base all’orario di allenamento o allenamenti nella giornata.

Preferire sempre carboidrati a basso indice glicemico durante i pasti lontano dagli allenamenti,invece fare pasti con carboidrati ad alto o medio indice glicemico 30 40 min prima dell allenamento o gara.

I carboidrati sono il carburante essenziale durante l esercizio aerobico ad attivita intensa e forniscono rapidamente ATP durante i processi ossidativi,si ipotizza che un adeguata quantità di carboidrati inibisca il trasporto di acidi grassi a lunga catena all interno dei mitocondri controllando la miscelazione metabolica durante l esercizio

Nello sforzo anaerobico invece diventano l unico produttore di ATP.

In base all’indice glicemico ed al nostro timing possiamo scegliere i seguenti tipi di carboidrati :